El uso prolongado de ordenadores, tabletas y teléfonos móviles se ha convertido en parte central de la vida laboral y cotidiana. Como consecuencia, muchas personas experimentan vista cansada, sequedad ocular, visión borrosa, dolor de cabeza o sensación de pesadez en los ojos. Este conjunto de molestias se conoce como fatiga visual digital y, aunque no suele ser grave, sí afecta la concentración, el rendimiento y el bienestar general. Incorporar ejercicios sencillos y pausas activas para los ojos puede marcar una diferencia significativa.
Uno de los hábitos más recomendados es el descanso visual consciente. Mirar fijamente una pantalla reduce la frecuencia del parpadeo, lo que favorece la sequedad ocular. Parpadear de forma intencional durante unos segundos ayuda a lubricar los ojos y a relajar los músculos. Complementar este gesto con breves pausas regulares permite reducir la sobrecarga visual acumulada.
Un ejercicio clásico y efectivo es el cambio de enfoque. Consiste en mirar un objeto cercano, como la punta de un lápiz o un dedo, durante unos segundos y después dirigir la vista hacia un punto lejano, preferentemente a más de seis metros. Repetir este movimiento varias veces ayuda a relajar los músculos responsables de la acomodación visual, que se tensan al trabajar de cerca durante largos periodos.
Los movimientos oculares suaves también contribuyen a disminuir la rigidez. Con la cabeza quieta, se puede mover la mirada lentamente de arriba hacia abajo y de un lado a otro, sin forzar. Luego, realizar círculos amplios con los ojos en ambos sentidos. Estos ejercicios favorecen la movilidad ocular y alivian la sensación de cansancio.
El palmeo es una técnica sencilla de relajación. Se frotan las manos para generar calor y se colocan suavemente sobre los ojos cerrados, sin presionar. Permanecer así durante uno o dos minutos, respirando de forma profunda, ayuda a relajar el sistema visual y a reducir la tensión acumulada.
Otro recurso útil es la regla 20-20-20. Cada 20 minutos de trabajo frente a la pantalla, se recomienda mirar algo que esté a unos 20 pies (aproximadamente seis metros) durante al menos 20 segundos. Este hábito previene la fatiga visual y favorece una mayor comodidad ocular a lo largo del día.
Además de los ejercicios, es importante cuidar el entorno. Ajustar el brillo y el contraste de la pantalla, mantener una distancia adecuada, evitar reflejos y asegurar una iluminación correcta reduce el esfuerzo visual. Mantenerse hidratado y, en caso necesario, usar lágrimas artificiales recomendadas por un profesional también puede ayudar.
Incorporar estos ejercicios no requiere mucho tiempo ni equipo especial. Son pausas breves que, realizadas de forma constante, contribuyen a proteger la salud visual en un contexto donde las pantallas son inevitables. Cuidar los ojos es una inversión a largo plazo para mantener la comodidad, la productividad y la calidad de vida.
