Durante años, la industria alimentaria ha construido una serie de asociaciones que parecen sencillas: si un producto dice “light”, “sin grasa”, “vegetal” o “bajo en calorías”, automáticamente debe ser una alternativa más saludable. Sin embargo, la realidad puede ser bastante más compleja.
Jessica Cording, dietista registrada y autora de The Little Book of Game-Changers, reconoce que ella misma cayó durante años en algunas de estas ideas. Creció en la década de 1990, cuando los productos bajos en grasa ocupaban un lugar destacado en las recomendaciones y en la cultura alimentaria, y posteriormente descubrió, al trabajar con pacientes, que eliminar un componente de un alimento no necesariamente lo convierte en una opción nutricionalmente superior.
“Nuestra percepción de lo que es saludable evoluciona”, explicó Cording a Parade. En su opinión, la evaluación de un alimento debe considerar el contexto y el patrón general de alimentación, no solamente una característica aislada del producto.
Esto es particularmente importante con alimentos que tienen una imagen saludable muy consolidada. Algunos pueden formar parte de una alimentación equilibrada, pero otros pueden aportar menos beneficios de los que su publicidad, su etiqueta o la percepción popular hacen pensar.
Carnes de origen vegetal: no todo lo vegetal es automáticamente saludable
Las alternativas vegetales a la carne llegaron al mercado acompañadas de una imagen asociada con una alimentación más saludable. Para Cording, fue precisamente ahí donde descubrió que había una diferencia importante entre que un alimento sea de origen vegetal y que sea necesariamente nutritivo.
Algunos sustitutos de carne son productos ultraprocesados elaborados con diferentes ingredientes, concentrados de proteína, aceites, saborizantes y aditivos. Dependiendo de la marca y de la presentación, también pueden contener cantidades considerables de sodio.
Un ensayo cruzado aleatorizado publicado en Journal of Nutritional Science comparó durante ocho semanas una alimentación que incluía dos o más porciones diarias de carne de origen vegetal con otra que incluía una cantidad equivalente de carne animal. En esa investigación no se observaron mejoras en los biomarcadores de inflamación durante el periodo de alimentación basado en alternativas vegetales, un resultado que los propios investigadores describieron como contrario a su hipótesis.
Eso no significa que las carnes vegetales sean perjudiciales por definición ni que la carne animal sea necesariamente mejor. Lo que muestra es que no basta con sustituir una palabra de la etiqueta por otra para determinar la calidad nutricional de un producto.
Cording también contó que, cuando consumía estos productos con frecuencia, tenía dificultades para cubrir sus necesidades de proteínas, hierro, vitamina D y calcio. Además, algunos productos pueden provocar molestias digestivas debido a su composición o a la cantidad de sodio y otros ingredientes que contienen.
La clave, por tanto, está en revisar la etiqueta. Un sustituto vegetal elaborado con una lista extensa de ingredientes no debe confundirse con alimentos vegetales mínimamente procesados, como legumbres, frutos secos, semillas, verduras o cereales integrales.
Queso sin grasa: quitar la grasa no siempre mejora el alimento
Durante la época en que los productos bajos en grasa dominaban buena parte de las recomendaciones alimentarias, elegir queso sin grasa podía parecer una decisión evidente. Cording reconoce que durante años pensó de esa manera, pero actualmente cuestiona que eliminar prácticamente toda la grasa sea necesariamente la mejor estrategia.
El queso sin grasa puede requerir espesantes y otros ingredientes para compensar los cambios en textura que provoca la eliminación de la grasa. Además, su sabor y consistencia pueden resultar menos satisfactorios que los de las versiones con mayor contenido de grasa, algo que, según la especialista, podría influir en la sensación de saciedad y en la cantidad consumida.
La Asociación Americana del Corazón recomienda preferir productos lácteos bajos en grasa como parte de una alimentación cardiosaludable, pero eso no equivale a decir que todos los productos sin grasa sean nutricionalmente superiores.
De hecho, la relación entre los lácteos y la salud es más compleja de lo que durante años hicieron pensar las dietas bajas en grasa. Un estudio publicado en Neurology, que siguió a alrededor de 28 mil personas durante 25 años, encontró una asociación entre un mayor consumo de queso entero y un menor riesgo de desarrollar Alzheimer entre adultos sin predisposición genética a la enfermedad.
Sin embargo, este tipo de estudios observacionales no demuestra que comer queso entero prevenga el Alzheimer. El resultado únicamente muestra una asociación y no permite establecer una relación directa de causa y efecto.
La lección es más sencilla: la grasa de un alimento no debería ser el único criterio para decidir si es saludable. También importan las cantidades, el grado de procesamiento y el resto de la alimentación.
Gaseosas dietéticas: menos azúcar no significa automáticamente saludables
Las bebidas dietéticas representan otro ejemplo de cómo una característica positiva puede eclipsar otras consideraciones. Al no contener azúcar o contener cantidades muy reducidas, pueden aportar menos calorías que una gaseosa convencional. Pero eso no significa que sean equivalentes al agua ni que deban considerarse bebidas nutritivas.
Uno de los ingredientes que más atención ha recibido es el aspartamo. En 2023, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer, perteneciente a la Organización Mundial de la Salud, lo clasificó como “posiblemente cancerígeno para los humanos”. Al mismo tiempo, el comité conjunto de expertos de la OMS y la FAO mantuvo su evaluación sobre la ingesta diaria admisible, por lo que la clasificación de peligro no significa que consumir una cantidad habitual de aspartamo provoque cáncer.
Esta diferencia es importante: identificar un posible peligro y determinar el riesgo asociado con una exposición concreta son dos cuestiones distintas.
La evidencia sobre los edulcorantes artificiales también ha generado resultados diversos y continúa en estudio. Algunas investigaciones han encontrado asociaciones entre su consumo frecuente y determinados problemas de salud, pero esto no demuestra necesariamente que los edulcorantes sean la causa directa.
Cording, además, señala efectos mucho más cotidianos observados en algunos de sus pacientes, como dolores de cabeza, molestias gastrointestinales o temblores relacionados con la cafeína.
Otro aspecto que destaca es el llamado “efecto halo de salud”. Una persona puede interpretar que, al elegir una bebida dietética, está haciendo una elección saludable y sentirse menos preocupada por el resto de la comida. Así, una reducción de azúcar o calorías en la bebida puede generar la impresión de que todo el conjunto de la comida es igualmente saludable.
Por eso, una gaseosa dietética puede ser una alternativa con menos azúcar que una gaseosa convencional, pero no debería convertirse automáticamente en sinónimo de una alimentación saludable.
Yogur light: pocas calorías, pero también puede faltar saciedad
El yogur tiene una reputación de alimento saludable que, en términos generales, puede estar justificada. Sin embargo, no todos los yogures ofrecen el mismo perfil nutricional.
Cording cuestiona especialmente algunas versiones light que reducen considerablemente las calorías pero también pueden tener poca proteína y recurrir a edulcorantes para mantener un sabor dulce.
El problema no está necesariamente en consumir un yogur bajo en calorías de manera ocasional. La cuestión aparece cuando se utiliza como uno de los principales alimentos para controlar el hambre sin considerar qué nutrientes aporta.
La proteína desempeña un papel importante en la saciedad, por lo que un yogur con mayor contenido proteico puede resultar más satisfactorio que una versión muy reducida en calorías.
Por esa razón, Cording propone como alternativa el yogur griego natural sin azúcar añadida. Este suele aportar más proteína que muchos yogures convencionales y permite combinarlo con frutas, semillas, nueces o avena para obtener una comida o colación más completa.
Más que buscar el producto con menos calorías, la recomendación consiste en preguntarse qué aporta realmente cada porción.
Yogur helado: la palabra “yogur” puede crear una falsa sensación de salud
El yogur helado quizá sea uno de los ejemplos más claros del llamado efecto halo. Al contener la palabra “yogur”, puede percibirse como una alternativa nutritiva al helado tradicional.
Sin embargo, su composición depende mucho del producto y de la cantidad que se consuma.
Según los datos citados en el reporte, 64% de los consumidores considera que el yogur helado siempre es más saludable que el helado. Al mismo tiempo, más de la mitad de los productos más vendidos analizados superaban los 20 gramos de azúcar añadida por porción.
Además, el tamaño de la porción puede cambiar radicalmente el resultado. Un yogur helado acompañado de chocolate, galletas, caramelos, salsas, cereales azucarados y otros toppings puede terminar aportando una cantidad considerable de azúcar y calorías.
El yogur helado puede contener algo más de calcio que algunos helados convencionales y determinadas variedades pueden conservar cultivos bacterianos activos. Pero esas características no convierten automáticamente al producto en un alimento de consumo libre.
Cording recomienda verlo por lo que es: un postre. Puede formar parte de una alimentación equilibrada, pero no necesita recibir una etiqueta de “alimento saludable” para poder disfrutarse.
La etiqueta no cuenta toda la historia
La principal enseñanza detrás de estos cinco ejemplos no es que haya que eliminar las carnes vegetales, los lácteos, las bebidas dietéticas o los yogures. Tampoco significa que una versión entera sea siempre mejor que una baja en grasa o que todos los productos procesados tengan que evitarse.
El problema aparece cuando una sola característica se utiliza para definir todo el valor nutricional de un alimento.
“Bajo en grasa” no significa necesariamente nutritivo. “Vegetal” no equivale automáticamente a mínimamente procesado. “Sin azúcar” no convierte una bebida en agua. “Light” no garantiza saciedad y “yogur” no significa necesariamente que un postre tenga un perfil nutricional favorable.
La alimentación saludable depende mucho más del patrón general que de un producto individual. Una dieta basada principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y fuentes adecuadas de proteínas puede incluir alimentos procesados o postres ocasionalmente sin que eso determine por sí solo la calidad de la alimentación.
La propia Cording lo resume al señalar que la percepción de lo saludable cambia con el tiempo. Lo que permanece es la necesidad de mirar más allá de las palabras destacadas en el envase y prestar atención a la cantidad, los ingredientes, el contenido de proteína y fibra, los azúcares añadidos, el sodio y, sobre todo, al lugar que ocupa cada alimento dentro del conjunto de la dieta.
